PONIEDZIAŁEK 1.Klata -wyciskanie sztangi na lawce poziomej (12,10,8) -wyciskanie sztangi na skosie(12,10,8) -rozpiętki na skosie(12,10,8) Rob wszystkiego po 4 serie. 2.Triceps -wyciskanie na poziomej w wąskim uchwycie(12,10,8) -na lawce poziomej francuskie wyciskanie hantelek w chwycie młotkowym na przemian (12,10,8) -leżąc tyłem na ławce [...]
[...] ocene, Gryf92 - na czworoboczne nie starczy podciąganie sztangi oraz wiosło? aha ana te nogi to w A zrobie tylne ud a w B łydki np. a brzuch i kaptury (jak nie starczą tamte ćwiczenia) jeszcze na koniec bym dodał na przemian, może tak być?: A: Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy - [...]
[...] na szerokim chwycie ) barki ( wyciskanie sztangielek ,zamiast sztangi " z przed głowy " ) brzuch wykonuj taki trening 6 do 8 tygodni , trenuj 3 razy w tygodniu , ćwiczenia w kolejności podanej , ćwicz w 3 seriach ze stałym obciążeniem po 8 do 12 ruchów ( drążek wedle możliwości można 3 razy max ) postaraj się dokupić nakładu jak [...]
czegoś tu nie rozumiem... cyt:"...Plan robić aż skończą się efekty masa stanie w miejscu..." Te ćwiczenia nie są na masę i na siłę..? Ogólnie rozumiem w czym rzecz(mam takie wrażenie) ćwiczenia powinny być jak najbardziej ogólne(jak nawięcej mięśni zaangażowane w każde z nich) jedno ćwiczenie na jedną grupę 9 serii w ciągu tygodnia na duże [...]
[...] w górę Triceps 2 x Wioslowanie sztanga lezac - wyciskanie w wąskim chwycie lub pompki na poręczach Biceps 2 x Uginanie ramion ze sztangielkami - siedząc młotkowo z suspinacją Koniecznie dodaj nogi, jezeli nie wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać daj te które dasz rady, nogi to podstawaw nabieraniu masy mięsniowej na wszystkich partiach.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co do treningu jak na razie staram się biegać i najważniejszą partią stał się brzuch,jak napisałem różnorodne ćwiczenia które wykonuje w domu. Nie zapominam o innych partiach klata na siłce w poniedziałki i reszta w domu ,ćwiczenia z tym co ma się pod ręką ,ale da się zrobić klatkę , barki ,nogi ,bic itp A co do wartości to dużo przyjmuje w-w [...]
[...] bary, plecy nie wyżej niż tyłek jak chłopaki, łokcie w jednej linii co barki i wznosy do górnej części klatki. Jeśli ponownie zyebałem, to ja się chyba nie nadaję do tego ćwiczenia, albo po prostu jakiś antytalent ze mnie. Prośba zatem o ocenę. Obciążenia: Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc) 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ [...]
ok :) a wiec taki schemat jutro na klatke poleci, zobaczymy jak po tym bedzie klata wygladac :) Nie wiem czy male partie jak biceps, triceps, barki mozna tez tak orać ? bo 10seri na biceps to full sie wydaje a gdzie jeszcze inne cwiczenia Antos ile takim planem mozna trenowac? tu jest az 18 serii, + 3 rozgrzewkowe, nie jest to troche duzo ? [...]
Wyciskanie zza głowy oraz podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to dwa ćwiczenia które zbyt mono obciążają barki z racji ich biomechaniki i wymuszonego ruchu choć to drugie można robić tak żeby to w znacznym stopniu wyeliminować (szeroki chwyt i unoszenie mniej więcej do poziomu wyrostka mieczykowatego. Samo przeskakiwanie/chrupanie nie musi [...]
[...] dal, ale to chyba za bardzo ja przemeczy wiec moze na jednym treningu wyciskanie na skosie sztangielek, a na drugim sztangi) 2" -- możesz stosować przemiennie te dwa ćwiczenia, albo jednocześnie na każdym treningu, ale dostosuj odpowiednio liczbę serii "d) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Zmieniaj często ćwiczenia. ilość serii. powtórzeń, kolejność... te ćwiczenia co Ty robisz są dobre... skoncentruj się na prawidłowej technice. Zmniejsz ciężar. Na mnie dobrze robiło duża ilośc powtorzen 20-30. Tez nigdy nie mialem bo barach zakwasów a jak przerzuciłem się własnie na większa ilosc powtorzen na drugi dzień nie mogłem ręki podnieść [...]
Progresja tylko tam gdzie ją wpisałem nie do całej grupy czyli bedzie w wyciskaniu na płaskiej ,uginaiu ramion ze sztangą i przysiady i nigdzie więcej. PROGRESJA W ćWICZENIACH PODSTAWOWYCH - 1-2 NA GRUPę DUżA I 1 NA MAłą Supinacje przy klatce dałem bo angazuje środek klatki .Myślisz ze to zły pomysł? OWSZEM, JESTEM PRZECIWNY OBRACANIU [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] biceps, barki i łydki w treningu B brakuje ćwiczeń na klatkę, triceps i łydki, a na biceps dał bym na przykład uginanie ramion na zmianę z obrotem nadgarstka. Zamiast wyciskania zza karku daj wyciskanie (siedząc/stojąc) z klatki piersiowej (bezpieczniejsze) i przerzuć ćwiczenia barków na po nogach/plecach/klatce. Na klatkę w B polecam rozpiętki
wiecie zawsze robiłem poniedziałek:klatke,triceps,przedramie,brzuch,20min aerobów i na koniec rozciagnie sroda:plecy,biceps,przedramie,20min aerobów i rozciaganie piatek:barki,kaptur,nogi,brzuch,20 min aero i rozciaganie ale jest mały nie smak postanowilem dołozyc jakies cwiczenia dynamiczne:rwania,zarzuty itp ale wyszło mi łacznie w *** serii a [...]
Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących - trening każdej partii 1x w tygodniu(bez brania pod uwagę planów z priorytetami) - ilość serii na duże partie 9-16, małe 6-9. - przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych. - ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej [...]
[...] wasko 3x8 2.Pompki w podporze tylem 3x8 Na małe partie 8-12 serii. -pt:plecy+przedramie plecy: 1.Martwy ciag 3x8 2.Podciaganie nachwytem 3x8 3.Wioslowanie sztanga 3x8 Jak w klacie i nogach. przedramie: 1.uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem Ogólnie jeżeli masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu polecałbym: Split 2x partia w tygodniu.
no dzieki muzyk.... a moze mi napiszesz jakis cwiczenia sa na szerokosc pleców i kaptury?? i jak mam robic barki tylknia i przednia czesc?? a i jak mam robic uda?? i pomyslalem ze na klate lepiej robic po 4 serie i dodam se jeszcze jedno cwiczenie.... wyciskanie na skosnej laweczce... dzisiaj ide na silke i sprubuje se zrobic skosna lawczke [...]
[...] odnośnie zamieszczonego poniżej planu treningowego?Z góry dziękuję. Ostatnie 9 tygodni trenowałem treningiem siłowym, stosowałem wtedy kreatyne. Obecnie mam zamiar zmienić ćwiczenia oraz częściowo suplementację. Treningi będą wyglądały następująco: Poniedziałek: klatka - wyciskanie sztangi na skosie górę 4 serie 10-12 powt - wyciskanie hantli [...]